Uma das características da vida moderna é a dificuldade para o preparo de refeições, seja para a compra adequada de variedades, seja pelo tempo que esse preparo exige. Assim, hoje, as famílias optam, em nome da praticidade, substituir o jantar por lanches.

O jantar pode ser substituído por lanches, desde que seja com alimentos correspondentes, ou seja, com a composição adequada de nutrientes, pois o que geralmente ocorre é a troca do jantar por lanches industrializados ou salgados prontos: pobres em nutrientes essenciais e com excesso de gordura e sódio.

Os lanches devem ser constituídos de alimentos de cada grupo alimentar:

– alimentos ricos em carboidratos (geralmente pães, massa ou batata, mandioca, arroz);
– alimentos ricos em proteínas (frango desfiado, atum, carne fatiada ou moída, embutidos magros- esporádico, queijos brancos, ovos);
– alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras (frutas e/ou vegetais).

E na prática, como combinar tudo isso? 

Veja alguns exemplos:

– Sanduíche de queijo e atum com salada (pelo menos 2 tipos);

– Sopa de legumes variados com frango;

– Sopa de feijão com macarrão e vegetal verde escuro;

– Kibe assado recheado de tomate e cenoura ralada com pão;

– Hamburguinho caseiro (confira aqui a receita) com pão e salada;

– Torta de liquidificador de carne moída e legumes variados;

– Sanduíche de frango com salada;

– Omelete com queijo e legumes no pão;

– Pão com cottage, carne desfiada e salada.

As carnes utilizadas podem ser reaproveitadas do almoço, mudando-se sua aparência: misturando legumes, desfiando o frango ou carne cozida. Pode-se também congelar pequenas porções prontas para utilizar nesse horário. Dê preferência por carnes magras.

Os vegetais utilizados devem ser variados a cada dia. Utilize sempre folhosos e vegetais verde – escuros.

O pão pode ser integral ou em outras variações: sírio, de forma, de leite, 07 cereais e, esporadicamente, pão de queijo.

E as crianças?

A substituição do jantar por lanche só é recomendada no final da fase pré escolar da criança (a partir dos 3 anos, no mínimo). Antes dessa idade é importante o consumo da refeição para a adaptação da textura dos alimentos e também para a formação dos hábitos alimentares. Essa refeição pode ser uma sopa completa (legumes variados e/ou feijão, carne e folhosos) ou a forma clássica: arroz e/ou massas, feijão, salada, carne e legumes, lembrando da variedade diária para proporcionar o teor ideal dos nutrientes.