por Laura Rangel, nutricionista

Ouvimos sempre que a fritura não é saudável e temos que preferir os assados e cozidos, certo? Certo! Veja aqui como fazer essas formas de preparo com praticidade e economia de tempo:

– Assar:
:: Após a higienização do alimento, fure-o algumas vezes com um garfo. Aproveite para assar juntamente com algum alimento da família (ao fazer carne assada, coloque os legumes juntos, por exemplo).

:: Se for colocar para assar apenas a comidinha do bebê, faça um pré-cozido com os legumes, assim eles ficarão menos tempo no forno.

:: Regue os legumes com um pouco de azeite e ervas variadas (manjericão, salsa, cebolinha, tomilho, etc).

:: Procure assar mais de um tipo de legumes, eles podem ser guardados por 24 horas em geladeira, em pote com tampa. Podem ser utilizados depois na própria comidinha, em sopas ou lanches, basta reaquecer bem.

:: Ao assar carnes (principalmente aves) verifique se estão realmente bem assadas em seu interior (para evitar contaminações). Para isso, deverão ficar em forno médio por mais tempo.

– Ferver/cozinhar:
:: Utilize o mínimo de água (apenas a quantidade para cobrir o alimento) e cuide para cozinhar no ponto (quanto mais tempo ficar na água, maior a perda de nutrientes).

:: Sempre que possível, aproveite a água do cozimento para a refeição do bebê ou da família (cozinhar o feijão ou arroz, por exemplo).

– Vapor:
Preserva um pouco mais o sabor, textura e nutrientes dos alimentos. Ainda usamos pouco esse método, mas veja como é fácil (se a família tiver uma panela de vapor, com vários andares, tem a possibilidade de preparar muitos legumes ao mesmo tempo – mas ela não é imprescindível):

:: Coloque a água para ferver e, depois de fervida, coloque a segunda parte da panela por cima com os alimentos, mantendo a fervura. Tampe.

:: Os legumes também podem ser cozidos aproveitando a utilização da panela! Por exemplo: ao fazer o arroz, aproveite para colocar legumes para cozinhar no vapor (e o arroz ainda aproveita a água nutritiva dos legumes).

:: Como na fervura, aproveite a água para fazer outros preparos.

:: Ao picar muito os legumes, eles cozinham mais rápido, mas a perda de nutrientes é bem maior. Então, pique-os em tamanho intermediário (nem muito pequeno, pois haverá perda de nutrientes, nem muito grandes, pois precisará de muito tempo para cozinhar).

:: Se colocar alimentos que cozinhem em tempos diferentes (brócolis e batata, por exemplo) há a necessidade de retirar antes os de rápido cozimento.

:: Para o cozimento ser mais rápido e eficiente, não encha demais o cesto.


Se toda a família também utilizar essas formas de cozimento, todos só têm a ganhar uma alimentação mais saudável e saborosa!